Ementa Semanal

Quando pretendem fazer uma reeducação alimentar, ter uma ementa semanal pode ajudar muito! E nesta altura que vivemos também pode ser muito benéfico, para nos orientarmos com o que temos e com o que precisamos de comprar…

Não sou de extremos, e talvez uma ementa muito elaborada não vai ser fácil de cumprir… Por isso, eu geralmente gosto de pensar nos acompanhamentos, de preferência faço logo a contar com 2 ou 3 dias, e depois a partir destes penso o que pode ficar bem!

É importante simplificar a nossa vida, para não cairmos em tentações. Desta forma já conseguimos ter uma ideia daquilo que vamos comer e também permite organizar melhor: o que comprar, quando fazer e as quantidades. Também acredito que preparar acompanhamentos extra é uma boa hipótese, porque assim não hesitamos na hora de ter que cortar os legumes, todos os dias, já ali estão ao nosso dispor feitos é só aquecer…

Pensar antecipadamente em pequenos-almoços e lanches também uma boa hipótese, para evitar irmos pelo caminho do “Não estou a ver nada que possa comer.”, por isso lá vai um pão’zinho a toda hora.

Por isso hoje deixo-vos este miminho, feito com muito amor! Para organizarem as vossas refeições semanais é só clicar no descarregar, aqui em baixo, e imprimir.

Calorias ou Qualidade Nutricional?

Num estilo de vida de saudável será que devemos contar calorias ou ter em atenção a qualidade nutricional? Acredito que esta questão nos venha muitas vezes a cabeça, quando pensamos em ser mais saudáveis.

As calorias de um alimento correspondem à energia que o mesmo nos fornece depois de ser digerido, no nosso organismo. Por este motivo é que quando ingerimos mais calorias que as que gastamos, o nosso organismo transforma-as em gordura, numa tentativa de guardar para quando for necessária mais energia! No entanto, se o consumo for sempre superior, apenas iremos acumular cada vez mais gordura, o que não é bom…

Quanto à qualidade nutricional, diz respeito aos nutrientes que um determinado alimento contém e que são benéficos para o funcionamento do nosso corpo. E nem sempre os alimentos de elevado valor nutricional têm baixo nível calórico, no entanto são altamente recomendados numa alimentação saudável porque permitem fortalecer o nosso corpo!

Para compreenderem melhor vou dar-vos alguns exemplos:

Tendo em conta estes alimentos apresentados, os mais benéficos têm todos uma maior quantidade de calorias, nem sempre é assim existem alimentos muito nutritivos e baixos em calorias (como algumas frutas e a maioria dos vegetais), mas trouxe-vos aqui exemplos que demonstram que a menor quantidade de calorias não é indicatório de qualidade.

Voltando então a questão calorias ou qualidade nutricional? Para mim a qualidade ganha, pois não acredito que contar calorias seja bom para nossa sanidade mental, mas devemos ter uma noção mínima do nível calórico daquilo que consumimos. Pois tendo em conta os alimentos mais benéficos apresentados acima, todos eles devem ser consumidos com moderação.

Outra ressalva que gostava de colocar aqui é que apenas falei dos macronutrientes, no entanto os micronutrientes como as vitaminas e minerais são também bastante importantes, pois viabilizam muitos processos no nosso corpo e são encontrados na sua maioria em produtos mais naturais, ou seja, com menor grau de processamento.

Alimentos Reais

Alimentos reais, fala-se muito, mas talvez seja importante de perceber o que eles são!

Quando decidi mudar minha alimentação percebi que muitas das coisas que consumimos vem num pacote, onde temos tudo menos o produto que queremos! Muitos dos alimentos industrializados têm tantos ingredientes desnecessários, maus para a saúde e muitas vezes indecifráveis ao comum mortal…

Alguns desses ingredientes servem para conservar o produto, permitir que ele tenha consistência, o sabor ou até a cor que lhe é esperada!

  • Um pequeno exemplo, o fiambre é branco e como é feio ser vendido desse modo, são adicionados nitratos para conservar e para dar a sua cor característica, e esta substância tem potenciais efeitos negativos na saúde.

No entanto, existem outros ingredientes servem para aumentar a produção, com a menor quantidade possível da matéria-prima principal, ou que supostamente seria a principal. Isto serve sobre tudo para aumentar os lucros da indústria e muitos destes ingredientes não são bons para a saúde ou são de qualidade nutricional é reduzida!

  • Como exemplo dou-vos a Nutella que deveria ser composta por avelãs e cacau, mas que na realidade tem mais óleo de palma na sua constituição do que os seus dois ingredientes principais, isto é totalmente desnecessário, porque as avelãs são ricas óleos bem mais nutritivos do que o óleo de palma, que iriam dar a consistência desejada.
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Os alimentos reais são aqueles que a terra nos dá, aqueles que não vem num pacote com uma lista de ingredientes interminável…

É quase impossível fazermos tudo em casa com ingredientes naturais, mas podemos ter mais consciência na hora de comprar, lendo os rótulos e tentando eliminar os produtos altamente industrializados da nossa vida, até podemos substituir por outros com menor numero de ingredientes, mas bons ingredientes, ou mesmo fazer opções caseiras de alguns!

Fome Emocional

A fome emocional é um problema muito comum nas nossas vidas de correria e de stress, expressa-se na vontade de comer só para aliviar o nosso estado emocional, seja de tristeza, ansiedade, raiva ou até por vezes de felicidade!

Nem sempre é fácil identificá-la, mas ela é diferente de um desejo isolado… Porque na maioria das vezes comemos e comemos e ela não passa, apenas nos faz sentir mais frustrados e com vontade de comer ainda mais para compensar esse estado…

Mas existem maneiras fáceis da identificar e combater:

  • Perceber aquilo que a provoca, isso implica escutarmo-nos e conhecermo-nos um pouco melhor para perceber o que nos perturba, o que nos leva comer sem pensar, o que não está bem para termos esta necessidade de nos refugirmos na comida.
  • Ter ideia dos alimentos que mais queremos e consumimos nestes episódios de fome emocional, e arranjar um substituto mais saudável para ir enganando o cérebro.
  • Algo muito importante é não ter em casa esse tipo de alimentos, ou então deixá-los bem longe da nossa vista.
  • Evitar dietas restritivas, pois isto só vai piorar a sensação de stress e ansiedade, deve-se dar prioridade aos alimentos naturais como substitutos dos maus hábitos.
  • Praticar exercício físico, ter momentos para relaxar e fazer o que mais gostamos.

Para quem não sabe ao praticarmos exercício físico regularmente, produzimos as chamadas hormonas da felicidade que nos deixam mais leves emocionalmente, com um melhor humor e com menos probabilidade de nos entregarmos à comida, porque já deitamos cá para fora todos os problemas! O mesmo se pode dizer dos alimentos reais, estes têm muitos nutrientes e vitaminas que ajudam na produção das mesmas e no bem-estar no nosso corpo.

Alimentos

Reeducação Alimentar

Este não é um processo fácil, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida e não esperem por resultados imediatos… Mudar hábitos de vida é difícil, requer algum esforço e força de vontade! Mas quando os beneficiados somos nós, acredito que tudo vale a pena!

Chegai ao sobre peso, mas pior que qualquer imagem corporal era a falta de saúde e energia de uma miúda com 22 anos… Cansava-me com pouco, tinha dores articulares e lombares, com muita frequência! Até que um dia decidi mudar, mudar por mim pela minha saúde pelo meu bem-estar, porque cuidar de nós significa ouvir os sinais do nosso corpo e o meu estava mesmo a pedir uma mudança…

Comecei este processo em 2017, no entanto a meio gás… E por circunstâncias da vida acabai por deixar pendente, por algum tempo! Até que em 2018, o click voltou a soar… Desta vez tive acompanhamento que ajuda bastante, temos alguém a quem mostrar um resultado, então isso obriga-nos a pensar duas vezes antes de fazer asneiras!

Pela minha experiência posso dizer o inicio foi difícil, a vontade de comer porcarias era constante e complicada de aguentar por vezes… Foi aí que adotei algumas estratégias para a acalmar, desde comer fruta doce para enganar o cérebro (tâmaras, banana, pêssego…), ou até bolachas de arroz com cobertura de chocolate negro (não é bom, mas é menos mau) e tinha um dia da asneira por mês para comer o meu bolo favorito (croissant de chocolate).

Hoje posso dizer que não como croissant e chocolates há mais de 5 meses, nem sinto falta… O meu algo doce passou a ser a fruta, muitas vezes quando me permito a uma asneira chego ao fim já enjoada e fico tratada de asneiras por muito tempo!

Algo muito importante neste processo é o exercício, acho que nos ajuda a perceber o quanto temos que suar para abater as asneiras, e na verdade se estas forem muitas não há exercício que nos salve! O segredo está no equilíbrio entre a alimentação cuidada e o exercício…

E o que é isto da alimentação cuidada? Não, não é contar calorias, também não é suplementos milagrosos, é sim alimentarmo-nos ao máximo de alimentos reais (vegetais, frutas, carne, peixe e seus derivados) e limitarmos produtos altamente processados, farinhas e açucares refinadas e fritos… E isto não significa não comer nada, eu nunca passei fome e sinceramente a minha alimentação é a mais rica e variada de sempre!

Uma mudança do estilo de vida pode ser difícil, mas a recompensa de mais saúde e vitalidade compensa tudo, e quando o fazemos por nós criamos um hábito e não uma obrigação!

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“Existem muitas coisas na vida que não podemos controlar, mas o que colocamos no nosso prato não é uma delas!”

O Pequeno-Almoço

Espero que todos saibam que o pequeno-almoço é refeição mais importante do dia!!

Dela depende todo o apetite que iremos ter durante o dia, por isso deve ser uma refeição bem completa, e para além disto deve ser tomada no máximo 45 minutos depois do acordar… Muitos não sabe o quão mau é não comer de manhã, mas pode provocar sérios problemas ao nível dos nossos neurónios e um desregulação do corpo em geral!!

Eu já tentei vários tipos de pequenos-almoços, mas vários estudos indicam que um consumo de proteínas, alguns hidratos de carbono e gorduras logo de manhã são fundamentais.

  • As proteínas são mais difíceis de digerir, o que faz com que sejam gastas mais calorias neste processo e a saciedade que elas nos dão é maior. Temos como exemplo ovos, carne de frango e perú.
  • Já os hidratos de carbono devem ser de baixo índice glicêmico, pois provocam uma menor produção de insulina, o que faz com que a sua digestão seja mais lenta e a saciedade seja maior. Então temos como exemplos maçã,  aveia, pão integral e batata-doce.
  • Por fim quanto às gorduras devem ser de origem natural, como a da carne, do peixe, do azeite e do abacate, a sua importância numa dieta saudável é que elas pode ser usada como energia e o seu metabolismo é mais difícil que o dos hidratos de carbono, o que causa maior consumo de calorias e maior saciedade.

Concluindo é importante o balanço dos 3 macronutrientes num pequeno-almoço saudável e saber aproveitar os benefícios de cada um deles. Sendo uma das escolhas mais usadas hoje em dia na perca de peso um maior consumo de proteínas e gorduras boas, e um menor consumo de hidratos de carbono.

Resistir

Oláá, é verdade o mais difícil é mesmo resistir às tentações!!

Eu até não me posso queixar  muito, mas vou confessar que há uma coisa que não passo sem, o pão o eterno inimigo pão que eu tanto amo!! Nos primeiros dias da minha reeducação alimentar pus na cabeça: NÃO VOU COMER MAIS PÃO!!! A verdade é que falhei redondamente, porque ao fim de um dia já sonhava com pão e passava o dia cheia de fome e só a pensar em pão, foi ai que percebi que também não era solução abolir o pão da minha vida, porque na realidade só ia piorar a minha situação estava mais ansiosa que nunca e ao menor cheirinho a pão já me estava babar e tinha que ir comer o pior é que comia muito mais que o que devia!!

Então precisava urgentemente de uma solução para o meu problema com o pão, em vez de o retirar da minha alimentação escolhi antes ter uma refeição onde ele estivesse presente, mas sim só uma refeição (ou pelo menos deveria ser, há dias que falho, mas tento ao máximo que seja apenas uma refeição), e para acompanhar o pão tento escolher sempre algo melhor como por exemplo, ovo cozido temperado com ervas, ou um queijinho daqueles pouco calóricos.

 

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Eu tenho sorte, porque não sou muito gulosa por doces, chocolates, bolachas, e sim o açúcar e dos piores inimigos num estilo de vida saudável, sabe muito bem mas faz mesmo muito mal, mas eu sou da opinião que nos podemos dar a uma extravagância por semana desde que não se exagere, porque por mais saudáveis que queiramos ser, temos que cuidar do nosso emocional e a comida está muito ligada a isso, e não adianta ter uma alimentação super saudável e um estado mental desequilibrado, porque o mais importante é sermos felizes, e isso torna-nos saudáveis também!!

Por isso acho que o importante é termos moderação, não devemos exagerar em dietas super restritivas, nem exagerar e comer tudo e mais alguma coisas em grandes quantidades!